Sporcu Beslenmesinde En Önemli Takviyeler

En önemli takviyelerden biri olan sodyum bikarbonat (NaHCO₃), yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırma potansiyeline sahip olmaktadır. Yapılan bir çalışmada, antrenmanlı bisikletçilerin uzun süreli dayanıklılık yarışlarının sonunda maksimum efor gerektiren sprint performanslarında NaHCO₃ takviyesinin etkileri incelenmiştir. Sonuçlara göre, sodyum bikarbonat takviyesi alan sporcuların ortalama güç üretimi yaklaşık %3 oranında artmakta ve laktat seviyeleri daha yüksek bulunmaktadır. Bu da NaHCO₃’ün kas asitlenmesini geciktirerek yorgunluğu azaltabileceğini ve kısa süreli maksimum efor performansını artırabileceğini göstermektedir. Dayanıklılık gerektiren spor dallarında yarışın kritik anlarında performans avantajı sağlamak isteyen sporcular için sodyum bikarbonat etkili bir stratejidir (Dalle ve ark., 2021). Kafein, dünya genelinde en yaygın kullanılan uyarıcı maddelerden biri olmasının yanı sıra, sporcular için ergogenik (performans artırıcı) bir destek olarak da dikkat çekmektedir. Yapılan bir araştırmada, elit ve antrenmanlı amatör sporcuların kafein takviyesine verdikleri fizyolojik ve psikolojik tepkiler karşılaştırılmıştır. Çalışma sonuçlarına göre, kafein her iki grupta da anaerobik performansı artırmakta; ancak, duygu durumu ve enerji seviyeleri üzerindeki etkisi elit sporcularda daha belirgin olmaktadır. Özellikle elit sporcular, kafein alımının ardından gerginlikte %325, canlılık hissinde %31 ve genel enerji seviyelerinde %28 oranında artış yaşamaktadır. Bu bulgular, kafeinin yalnızca fiziksel dayanıklılığı değil, aynı zamanda zihinsel performansı da destekleyerek sporcularda rekabet avantajı sağladığını göstermektedir (Jodra ve ark., 2020). Kreatin takviyesi, spor performansını artırma potansiyeli ile spor dünyasında önemli bir yer edinmiştir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ile birleştiğinde, bu takviyenin etkileri daha da belirgin hale gelmektedir. Kreatin, iskelet kası fosfokreatin (PCr) depolarını artırarak, ATP’nin hızlı bir şekilde yeniden sentezlenmesini ve hidrojen iyonu birikimini tamponlama kapasitesini artırmaktadır. Bir çalışmada, 4 haftalık HIIT programı ve kreatin takviyesi alan rekreasyonel sporcuların kritik güç (CP) ve anaerobik çalışma kapasitesindeki (AWC) değişiklikler araştırılmıştır. Sonuçlar, kreatin takviyesi yapılan grupta kritik güçte %6.72 oranında anlamlı bir artış gözlemlenmiştir. Plasebo grubunda herhangi bir değişiklik olmazken, kontrol grubunda %6.27 oranında bir azalma kaydedilmiştir. Ancak, tüm gruplarda anaerobik çalışma kapasitesinde herhangi bir değişiklik tespit edilmemiştir. Genel olarak, kreatin takviyesi yüksek yoğunluklu dayanıklılık aktivitelerinde tükenme süresini artırmakta ve anaerobik çalışma kapasitesini artırarak, kritik yarış anlarında (örneğin son sprintlerde) performansı iyileştirmektedir. Bu bulgular, kreatin takviyesinin yoğun interval dayanıklılık antrenmanının etkilerini artırabileceğini ve sporcular için rekabet avantajı sağlama potansiyelini ortaya koymaktadır (Forbes ve ark., 2023; Kendall ve ark, 2009). DEĞERLİ UZM, DYT. ORÇUN KÜRÜM İLE: SPORCU BESLENMESİNDE EN ÖNEMLİ TAKVİYELER ÜZERİNE YAPMIŞ OLDUĞUMUZ EĞİTİMDE GÜNCEL BİLGİLERE VE ÇOK DAHA FAZLASINA ERİŞEBİLİRSİNİZ. Dalle, S., Koppo, K., & Hespel, P. (2021). Sodium bicarbonate improves sprint performance in endurance cycling. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(3), 301-306. <a href="https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.09.011" rel="noopener noreferrer" target="_blank">https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.09.011</a>Forbes, S. C., Candow, D. G., Falk Neto, J. H., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., & Machado, M. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1). <a href="https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071" rel="noopener noreferrer" target="_blank">https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071</a>Jodra, P., Lago-Rodríguez, A., Sánchez-Oliver, A. J., López-Samanes, A., Pérez-López, A., Veiga-Herreros, P., San Juan, A. F., & Domínguez, R. (2020). Effects of caffeine supplementation on physical performance and mood dimensions in elite and trained-recreational athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 2. <a href="https://doi.org/10.1186/s12970-019-0332-5" rel="noopener noreferrer" target="_blank">https://doi.org/10.1186/s12970-019-0332-5</a>Kendall, K. L., Smith, A. E., Graef, J. L., Fukuda, D. H., Moon, J. R., Beck, T. W., Cramer, J. T., & Stout, J. R. (2009). Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(6), 1663-1669. <a href="https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f" rel="noopener noreferrer" target="_blank">https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f</a> Uzm. Dyt. Orçun Kürüm tarafından anlatılan ‘Sporcu Beslenmesinde En Önemli Takviyeler’ konulu eğitimin video kaydına ulaşmak için linke tıklayarak kayıt oluşturabilirsiniz.https://nutriakademi.beowell.shop/urun/Events-28-sporcu-beslenmesinde-en-onemli-takviyeler--etkinlikler